Qual è il ruolo carboidrati nella dieta?

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono chiamati anche glucidi, essi sono formati essenzialmente da carbonio ed acqua, li ritroviamo essenzialmente in tutti gli alimenti di origine vegetale come cereali, verdure, e frutta.

Hanno un elevato potere calorico, in base alla loro struttura molecolare possiamo classificare i carboidrati in semplici ed in complessi.

I carboidrati più semplici vengono anche chiamati zuccheri, in questa classe troviamo i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.

Il glucosio è il principale zucchero presente nella dieta, sia in forma semplice che a formare polisaccaridi, questo zucchero rappresenta la principale fonte energetica per in nostro organismo. Nella frutta invece abbonda il fruttosio, presente anche nel miele, questo zucchero viene assorbito dall’intestino e poi trasformato in glucosio dal fegato.

Il principale zucchero del latte invece e il galattosio, questo è lo zucchero principale con cui sono nutriti i lattanti.

Gli organismi vegetali per immagazzinare energia formano lunghe catene carboniose che prendono il nome di amido, polisaccaride abbondantissimi nelle patate, nei fagioli e nei vegetali in generale.

Le piante utilizzano i carboidrati anche a scopo strutturale, ovvero la cellulosa che il nostro organismo non è in grado di assorbire, ma sono comunque alimenti essenziali per il corretto mantenimento della regolarità intestinale. Infatti le fibre insolubile in cui si ritrova la cellulosa la rende un efficace stimolo alla peristalsi intestinale.

Dove si digeriscono e come si assorbono i carboidrati?

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I carboidrati hanno una digestione molto particolare, essa infatti inizia addirittura in bocca dove la presenza di un’enzima chiamato amilasi ne permette una prima parziale digestione.

Nell’intestino tenue poi grazie alla presenza degli enzimi pancreatici in cui abbonda amilasi, il processo digestivo continua al punto che gran parte dei polisaccaridi verrà scissa in monosaccaridi.

Il glucosio viene assorbito molto velocemente, dopo un pasto abbondante si può infatti verificare quello che viene detto picco glicemico, ovvero un rapido incremento della concentrazione plasmatica di glucosio non compensato da un altrettanto rapida ascesa dell’insulina.

Il fruttosio possiede un indice glicemico molto minore, per questo motivo è meno soggetto a creare un picco glicemico.

Che ruolo hanno i carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte energetica del nostro organismo, oltretutto intervengo anche nella formazione del DNA.

Il glucosio quindi può essere utilizzato come fonte di energia, può sotto forma di glicogeno essere immagazzinato nel fegato o nei muscoli, infine il glucosio può essere trasformato in grasso ed andarsi a depositare negli adipociti.
L’importanza dei carboidrati è elevatissima, basti pensare che il solo sistema nervoso arriva a consumare fino a 200 grammi di glucosio ogni giorno.

L’insulina
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas, questo ormone permette a gran parte delle cellule dell’organismo di internalizzare il glucosio, in particolare l’insulina agisce sul fegato e sui muscoli.

Eccesso di carboidrati nella dieta
Nei paesi industrializzati il contenuto nella dieta di carboidrati è elevato. Sopratutto un abuso di zuccheri semplici porta con se varie problematiche, basti pensare al diabete, alla carie dentale e all’obesita.

In modo particolare gli zuccheri semplici, che sono poi quelle ad alto indice glicemico dovrebbero essere moderati.

Carenza di carboidrati
Negli ultimi anni hanno preso sempre più piede le diete ipocaloriche, diete in cui si privilegiano le proteine e i grassi al posto dei carboidrati.

Queste diete hanno però delle criticità, infatti tendono a far aumentare troppo il colesterolo, causando ipercolesterolemia che è poi alla base dell’aterosclerosi. Inoltre una dieta ricca in grassi e povera in carboidrati porta alla formazione di corpi chetonici, sostanze che tendono ad alterare il ph dell’organismo causando acidosi.

Quindi, quanti carboidrati assumere?

La dieta mediterranea comporta una quota di carboidrati di circa il 50% dell’apporto giornaliero di carboidrati. mantenersi su questo livello rappresenta sicuramente un valido compromesso, l’importante però è anche saper scegliere i carboidrati giusti.

Vanno privilegiati i carboidrati complessi e ricchi in fibre, quindi si a verdura, frutta non zuccherina e pane e pasta integrali, questi ultimi con moderazione.
Dovrebbero invece essere molto limitati gli zuccheri raffinati come il saccarosio, i dolci, i dolciumi ed il miele.

E nello sport?
Se si è sportivi, amatoriali o agonisti bisogna fare una distinzione.
Per chi infatti pratica attività di fondo, come la maratona o il ciclismo è ottimale un consumo di carboidrati che copra fino al 60% del fabbisogno energetico giornaliero.
Invece se si è sportivi appassionati di attività anerobiche come per esempio la palestra ed il sollevamento pesi è consigliato non superare un 50%, esattamente la stessa quota consigliata alla popolazione generale.

Conclusioni sui carboidrati

in conclusione possiamo affermare che i carboidrati non sono affatto una sostanza da eliminare e demonizzare, sono infatti un costituente fondamentale degli organismi viventi.
Va però prestata grande attenzione si alla quantità che alla qualità dei carboidrati introdotti con la dieta, privilegiando gli zuccheri complessi ed a basso indice glicemico, in questo modo si avrà un migliore impatto sulla salute e sul benessere in generale.

Autore dell'articolo: Stefy

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