I migliori cibi da mangiare a colazione

I dietisti di tutto il mondo sono concordi nell’affermare che la colazione è uno dei pasti più importanti dell’intera giornata. Essa ha il delicato compito di riattivare il metabolismo a seguito della lunga pausa notturna, nonché quello di fornire la giusta carica energetica per affrontare le attività quotidiane.

In virtù della sua importanza, è altresì indispensabile assicurarsi che la prima colazione non sia poco bilanciata, in quanto uno stress per l’organismo – come quello provocato da un consumo eccessivo di grassi o carboidrati – nei primi minuti di attività rischia di compromettere l’intera performance giornaliera.

In generale, la prima colazione dovrebbe apportare una buona quantità di kilocalorie, necessarie per affrontare al meglio la giornata.
Esse dovrebbero essere ricavate per il 60% dai carboidrati, per il 30% da lipidi e per il restante 30% dalle proteine.

I più importanti sono certamente i carboidrati, per i quali è consigliabile preferire quelli complessi agli zuccheri semplici: questi ultimi, infatti, provocano solo un picco glicemico elevato, mentre hanno un basso potere saziante, il che induce la persona a percepire la sensazione di fame in tempi più brevi.

I carboidrati complessi, al contrario, presentano un potere saziante notevole, e rilasciano energia in modo graduale; importantissime sono anche le fibre, che regolarizzano l’attività intestinale e stimolano l’attività dei microrganismi positivi.

A colazione, inoltre, non bisogna dimenticare un importantissimo alimento: l’acqua. Essa è necessaria sia per depurare l’organismo che per consentire le reazioni chimiche che continuamente avvengono nel corpo umano durante la veglia.

Alla luce di quanto appena detto, ecco di seguito quali sono i migliori cibi da mangiare a colazione per sentirsi in forze e affrontare al meglio la giornata.

Le mille virtù della frutta

Tra gli alimenti che più spesso vengono consigliati quando si decide di seguire un particolare regime alimentare vi sono i frutti, soprattutto quelli di stagione.

Infatti, la maggior parte dei frutti vantano un modesto contenuto calorico, giustificato dall’elevata presenza di acqua (che in alcuni frutti può superare il 90% della composizione), il che li rende particolarmente adatti ad essere consumati nell’ambito di una dieta dimagrante; inoltre, la frutta è ricca di fibre, il che la rende molto saziante, ed è ricca di vitamine e antiossidanti (composti che combattono i radicali liberi, responsabili di numerosi problemi dell’organismo).

Nonostante l’effetto benefico della frutta, è importante prestare attenzione ad alcuni aspetti: non tutti i frutti sono uguali, e alcuni di essi possono essere più calorici di altri; inoltre, l’eccessiva presenza di zuccheri semplici può rendere questi alimenti inadatti per il consumo da parte di persone che soffrono di diabete.

L’energia dei cereali

cosa mangiare a colazione

I cereali sono alimenti di origine vegetale che apportano molta energia all’organismo, soprattutto sotto forma di carboidrati complessi (primo tra tutti l’amido). Tra essi, quelli più consumati sono il grano, il riso, l’orzo, il farro e l’avena.

I cereali fungono da base per numerosi prodotti alimentari adatti alla prima colazione, quali corn flakes, riso soffiato, avena tostata e molti altri; sebbene questi processi vengano effettuati per rendere i cereali più appetibili, bisogna considerare che molto spesso vanno a rimuovere gli strati più esterni dei cereali, i quali sono particolarmente ricchi di fibre.

È dunque consigliabile scegliere dei prodotti ricchi di fibre (sia naturali che aggiunte successivamente sotto forma di crusca), in modo da ricavarne tutti gli effetti benefici.

Qualora sia possibile, è consigliabile consumare anche il germe dei cereali, ovvero la sua parte più interna: esso è ricco di acidi grassi mono e polinsaturi, che presentano numerosi effetti benefici anche per il cuore e la circolazione.

Le proteine del latte

È dimostrato da numerosi studi che il latte sia un alimento nobile, unico nel suo genere e ricchissimo di componenti positive per l’organismo. Innanzitutto, il latte è dotato di uno zucchero presente esclusivamente in questa bevanda: il lattosio.

Questo disaccaride è il responsabile del sapore lievemente dolce del latte, e viene digerito nel nostro organismo da un particolare enzima che, se non utilizzato, rischia di essere perso durante l’età adulta. Ciò significa che un consumo costante del latte riduce la possibilità di diventare intolleranti al lattosio.

Tuttavia, ciò che rende il latte un alimento nobile sono le proteine che esso possiede e la loro biodisponibilità. C’è infatti da considerare che alcuni degli alimenti più proteici non sempre presentano proteine che possono essere digerite dall’organismo umano, le quali diventano di fatto non disponibili per l’uomo. Questa problematica non affligge il latte, le cui proteine non solo contengono molti aminoacidi essenziali, ma vengono anche del tutto assorbite dall’organismo.

Se tuttavia non si preferisce consumare il latte tal quale, sono presenti non poche alternative che permettono comunque di ricavare il meglio da questo pregiato alimento.
La prima di tutte queste alternative è certamente rappresentata dagli yogurt, un prodotto adatto non solo al consumo durante la prima colazione, ma anche come spuntino e, in alcuni casi, adatto al pranzo.

Questo alimento, oltre a presentare tutte le proteine del latte, è dotato di microrganismi che rafforzano la flora intestinale e aumentano, di conseguenza, le difese immunitarie.
In alternativa allo yogurt esiste un altro importante latte fermentato: il kefir.

Questo prodotto è di origine caucasica, ma si sta diffondendo rapidamente diffondendo in occidente, ed è caratterizzato non solo dall‘elevata presenza di proteine del latte, ma anche da una microflora unica e impossibile da ottenere in altre condizioni, che apporta numerosi benefici all’organismo.

L’effetto protettivo dei semi oleosi

Per molto tempo demonizzati dai dietisti di tutto il mondo a causa dell’elevata quantità di kilocalorie che essi apportani, i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, anacardi, semi di lino, semi di sesamo e molti altri) sono stati di recente rivalutati e inseriti nelle diete grazie ai loro effetti benefici.

Come si può evincere dal nome stesso, questi semi sono ricchi di olio, che è un grasso. Tuttavia, l’idea che tutti i grassi siano cattivi e da evitare è sbagliata: i semi oleosi sono infatti molto ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, i cui effetti benefici sono dimostrati da numerosi studi.

In particolar modo, gli acidi grassi contenuti in questi semi migliorano la circolazione sanguigna, in quanto contrastano il colesterolo cattivo, favorendo al contrario quello buono, e riducendo il rischio di ictus e di malattie cardiache.

I semi oleosi sono inoltre ricchi di numerosi minerali, tra cui il calcio (utile alle ossa) e il magnesio. Il loro impiego durante la prima colazione è dunque consigliato, sebbene in modeste quantità a causa del loro notevole apporto calorico.

Autore dell'articolo: Stefy

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *